Qué cenar para dormir bien. Esa es la pregunta del millón para muchas personas con problemas para conciliar el sueño. La catedrática de la UAH y experta nutricionista, Victorina Aguilar, aporta algunas recomendaciones para dormir mejor comiendo bien.
La influencia entre dormir bien y alimentarse correctamente tiene una estrecha relación. Lo que comemos, cuándo lo comemos y cómo lo comemos influye en la duración y en la calidad del sueño, y lo ideal es tener un equilibrio alimentario que favorezca la vigilia durante el día y el sueño durante la noche.
Los estudios realizados al respecto aconsejan una serie de alimentos que facilitan el sueño: los cereales y derivados, algunas legumbre, como la soja y sus derivados (tofu); verduras y hortalizas, pescados como el bacalao, frutos secos (nueces, cacahuetes…), algunas frutas (plátano, piña y aguacate…), lácteos y bebidas, como infusiones.
Estos alimentos producen un efecto directo en nuestro sistema a través de diversas hormonas y neurotransmisores como la serotonina, la noradrenalina, dopamina o acetilcolina. De todas ellas, la serotonina es la hormona relacionada con un mayor número de aspectos del sueño.
‘Hay numerosos alimentos cuya ingesta no es recomendable antes de acostarse. Excitantes como cola, té, café y cacao; el vino de Jerez, pescados como el atún, sardinas o caballa, que contienen aminas biógenas; hortalizas como el tomate, que genera la liberación de histamina tras su consumo, o alimentos ricos en los aminoácidos tirosina y fenilalanina, como el jamón, los huevos o la carne roja’, señala la experta de la UAH.
Otros alimentos pueden incidir en el sueño de manera indirecta, como por ejemplo los alimentos diuréticos que, como el perejil, endivias, berenjena o cebolla, pueden provocar mayor frecuencia miccional; aquellos que causan flatulencia, como las legumbres; o reflujo, como la menta, el chocolate o las comidas grasas.
Aguilar recomienda ‘una dieta equilibrada en su sentido más amplio, desde la composición de alimentos hasta su reparto a lo largo del día, que nos permita obtener energía y nutrientes en cantidad suficiente para realizar las actividades de cada momento del día y mantenernos en estado de vigilia’.
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