El profesor del departamento de Ciencias Biomédicas de la Universidad de Alcalá, Ángel Luis Clemente, aporta algunos consejos sobre la importancia de enfriar después de practicar la carrera y cómo hacerlo.
La práctica de la carrera continua de toda la vida, conocida como ‘running’, se ha incrementado de forma notable en los últimos años debido, sobre todo, a las ventajas que aporta la práctica de un deporte que se realiza al aire libre, es barato y acarrea muchos beneficios para la salud si se hace bien y de forma racional.
Hay una conciencia casi generalizada en el hecho de que antes de correr hay que ‘calentar’ y hacer los estiramientos preventivos que eviten lesiones (la de la rotura del talón de Aquiles es una de las más frecuentes) y mejoren el rendimiento; pero no existe la misma conciencia sobre la necesidad de ‘enfriar’ después de la carrera.
Lo primero y esencial: la fase de enfriamiento es imprescindible. Tanto si se realiza una sesión de intensidad media o baja, como por ejemplo ocurre en la carrera continua, como si se lleva a cabo una sesión de alta intensidad, como podrían ser las series ‘fartleks’, ‘interval’, cuestas… «En las de baja intensidad sería recomendable que los últimos cinco o diez minutos se corriese a un ritmo ligeramente más suave y, a continuación, se reservasen otros cinco o diez minutos para realizar unos estiramientos estáticos. En las de alta intensidad, hay que terminar con 10 minutos de carrera suave, a ser posible por terreno blando (césped, tierra…) y, pasadas una o dos horas, realizar unos estiramientos estáticos suaves, ya que diferentes estudios parecen indicar que estirar el músculo cuando está muy fatigado podría aumentar las probabilidades de lesión».
Acabar con los tópicos: ya que muchos corredores consideran que la fase de enfriamiento se debe centrar exclusivamente en estirar, ‘sin embargo, la clave, especialmente si ha sido una sesión de alta intensidad, es soltar las piernas y bajar la frecuencia cardiaca con una carrera continua suave por un terreno blando’, añade el experto.
El enfriamiento también reduce el riesgo de lesión y aumenta el rendimiento, ya que prepara al deportista para una nueva sesión intensa. ‘Con una correcta ‘vuelta a la calma’ se normalizan las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general, ya que disminuye la frecuencia cardíaca, se reduce la temperatura corporal y el enfriamiento facilita el retorno de sangre al corazón a la vez que ayuda a disipar diferentes productos de desecho’ estima Clemente.
¿Una cuestión de mentalización? Existe la creencia de que calentar es necesario y enfriar no lo es, que suponen ‘kilómetros basura’ en el caso de los atletas y se puede obviar en los entrenamientos. Es falso ‘porque no se puede parar una actividad intensa de golpe, no es saludable y en la práctica físico-deportiva debe primar la salud ante todo’.
Los estiramientos, en la fase de enfriamiento, recomendables. «Está cada vez más extendida la creencia de que los atletas no deben estirar, siendo varios los estudios que muestran que un aumento de la flexibilidad puede empeorar la economía de carrera o disminuir la fuerza, pero conviene ser consciente de que no es lo mismo ser un corredor profesional que antepone el rendimiento a otros aspectos y que, posiblemente, disponga de otros medios para recuperarse, como los masajes, contrastes, sauna…, que un corredor popular, que no tiene esos medios y debe realizar otras muchas actividades laborales en su día a día, no solo entrenar. No obstante, debe ser un profesional en ciencias de la actividad física y del deporte el que determine las necesidades específicas de cada persona en cada momento».
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