Dña. Pilar Puértolas, nutricionista en Centro Médico Complutense (Grupo Virtus) ha elaborado un análisis titulado ‘Consejos para reconocer el azúcar añadido a los alimentos’.
Consejos para reconocer el azúcar añadido a los alimentos
En estos momentos, se habla mucho de la importancia de llevar una alimentación saludable y evitar los azúcares innecesarios de los alimentos. Para entender mejor estas recomendaciones es necesario saber identificarlo bien.
Los carbohidratos son fundamentales en nuestra alimentación ya que son una de las fuentes principales de energía. En este sentido, se pueden encontrar dos tipos de hidratos de carbono en la dieta: los naturales y los añadidos. ¿En qué consiste cada tipo?
Los naturales o intrínsecos son los que forman parte del alimento junto con otros nutrientes y no han sido incorporados de manera voluntaria. Alimentos como las frutas, cereales, verduras, legumbres y lácteos los contienen. Es importante tener en cuenta que a estos también se les denomina carbohidratos, sin embargo, no deben desaparecer de nuestra alimentación.
Los que se añaden a los alimentos voluntariamente son a los que comúnmente se los denomina azúcares. Son estos “azúcares añadidos” los que se deben evitar.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta reducida de azúcares a lo largo de toda la vida con un consumo inferior al 10% de la ingesta calórica diaria, aunque reducirla hasta el 5% produciría beneficios adicionales para la salud. Lo que equivale a unos 25 gramos al día para los adultos con un índice de masa corporal normal o unas 6 cucharadas de postre, para uno consumo de unas 2000 Kcal. Esto se aplica a todos los monosacáridos (como glucosa y fructosa) y disacáridos (como sacarosa o azúcar de mesa) que son añadidos a los alimentos por los fabricantes, cocineros o consumidores, así como a los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de fruta. Las directrices no se refieren a los azúcares de las frutas frescas y verduras o los azúcares presentes de forma natural en la leche.
Si consumimos alimentos con muchos azúcares consumimos calorías, pero con escaso valor nutritivo lo que puede derivar en una desnutrición unida a sobrepeso u obesidad, aumento de los triglicéridos (grasa) lo que hace aumentar el riesgo cardiovascular, alteraciones hepáticas, desórdenes del comportamiento, diabetes, hiperlipidemia y la presencia de caries.
Por ejemplo, cuando añadimos azúcar a un café, a un yogur o a un postre casero somos conscientes de la cantidad que ponemos. El problema aparece cuando se consumen alimentos procesados ya que, al tener diferentes denominaciones, es muy difícil identificar estos azúcares.
Los azúcares se suelen incorporar para obtener un determinado color (como es el “caramelizado o tostado”), como conservante, para modificar la textura ya que proporciona volumen, necesarios en el proceso de fermentación y, por supuesto, para aportar sabor. Por ello, los azúcares añadidos se encuentran, aparte de en los dulces, en muchísimos otros productos como el pan, el tomate en conserva, los purés de verduras, bebidas vegetales, salsas y aliños como la de soja o el de módena, pizzas, sándwiches envasados, bebidas energéticas, agua con sabor, bebidas con té ya preparadas y envasadas, en los sazonadores para fajitas, jamón york o el queso. Pero eso no es todo, por ejemplo, bebidas que comúnmente asociamos a “saludable” como el Aloe vera también pueden llevar azúcar, e incluso en la cerveza y vino podemos encontrarlo.
Para reconocer el azúcar en los alimentos procesados es necesario fijarse en la tabla de información nutricional, en concreto en la parte de hidratos de carbono donde pone azúcares, así como en la lista de ingredientes. Pero hay que prestar especial atención ya que el azúcar añadido puede encontrase oculto bajo otras denominaciones.
Los siguientes términos son azúcares:
- Ingredientes que terminan en –osa: glucosa, maltosa, sacarosa…
- Siropes y jarabes: ágave, arce o maple, maíz, caña, ceratonia siliqua, panqueque…
- Dextrinas y maltodextrinas.
- Azúcar de: caña, invertido, malta, coco, glass.
- Edulcorante de fructosa, fructosa líquida.
- Dextrosa anhidra y cristalina.
- Melaza.
- Miel.
- Panela.
- Almidón de: maíz, hidrolizado.
- Jugos concentrados y néctares de frutas.
- Caramelo.
- Cristales de: jugo de caña y florida.
- Malta de cebada.
Por todo ello, es necesario reducir el consumo de azúcares en la dieta. Para ello, desde el equipo de nutrición de Grupo Virtus recomiendan:
- Beber agua o bebidas aromatizadas con trozos de fruta natural en lugar de refrescos o bebidas energéticas.
- Comer la fruta entera en lugar de zumos.
- Evitar los cereales azucarados y glaseados en el desayuno. La alternativa más saludable es elegir aquellos sin azúcar añadido.
- Elegir fruta para el postre
- Consumir alimentos frescos y naturales en lugar de procesados.
Dña. Pilar Puértolas. Nutricionista en Centro Médico Complutense (Grupo Virtus)
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