Dña. Pilar Puértolas, nutricionista en Centro Médico Complutense (Grupo Virtus) ha elaborado un análisis titulado ¿Es recomendable hacer un ayuno intermitente para bajar de peso?
El ayuno es una abstinencia voluntaria de la ingesta de alimentos por razones espirituales, de salud u otras. Ya en la antigüedad, Hipócrates escribió “Comer cuando se está enfermo es alimentar la enfermedad”. Paracelso, fundador de la toxicología escribió “El ayuno es el mayor remedio, el médico que tenemos dentro”. A nivel espiritual, con el ayuno se considera que se realiza una limpieza o purificación. ¿Pero sirve para perder peso? Para responder a esta pregunta es importante analizar lo que sucede durante las horas de ayuno.
El proceso de ayuno desde el punto de vista de la nutrición
Nuestros principales sustratos energéticos son la glucosa y la grasa. Cuando la primera no está disponible el cuerpo recurre a las reservas de grasa. Cuando ingerimos alimentos los niveles de insulina suben. Esto permite que las células transformen la glucosa en energía. El exceso de glucosa se almacena como glucógeno en el hígado y el músculo.
Durante la abstinencia de la ingesta de alimentos o ayuno, los niveles de insulina comienzan a bajar. El glucógeno almacenado se descompone y libera glucosa. Pero estas reservas solo duran un tiempo, entonces el hígado comenzará a producir nueva glucosa a partir de los aminoácidos (componente básico de las proteínas) y el glicerol (proviene de la descomposición de los triglicéridos o moléculas grasas), lo que permite que se mantengan los niveles de glucosa en sangre.
Los triglicéridos también se descomponen en ácidos grasos, que son utilizados por muchos tejidos del cuerpo para obtener energía directamente, o se transforman en cuerpos cetónicos como fuente energética. Los niveles de la hormona de crecimiento suben para mantener la masa muscular y los tejidos magros. El aumento de los niveles de norepinefrina (adrenalina) evita la disminución de la tasa metabólica.
En resumen, durante un ayuno prolongado el organismo pasa de quemar glucosa a corto plazo a quemar grasa a largo plazo.
¿Es o no un tipo de dieta?
Pilar Puértolas, Nutricionista en Centro Médico Complutense, afirma que el ayuno intermitente no es un tipo de dieta sino una manera de planificar las ingestas. Consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimentos de manera estructurada.
En este sentido, hay que tener en cuenta que existen diferentes tipos:
- Saltar las comidas: consiste en saltarse algunas comidas si no se tiene hambre y solo comer de manera saludable cuando aparezca el apetito.
- Ayuno de 12 horas: este plan permitir que el cuerpo se vaya adaptando a los ayunos. Consiste en estar 12 horas sin introducir alimentos y suele coincidir con el periodo de descanso nocturno.
- 16:8 horas cada día: consiste en periodos de ayuno de 16 horas seguidos de periodos de ingesta de 8 horas. La cena se termina en torno a las ocho y no se vuelve a comer hasta la comida.
- De 2 días por semana, 5:2: consiste en alimentarse de manera saludable durante 5 días y reducir la ingesta durante los otros 2 días de la semana. Estos dos días no son seguidos.
- En días alternos: consiste en ingerir sólo líquido cada 2 días.
- De 24 horas: no ingerir alimentos durante un día a la semana. Es decir, no comer nada entre desayuno y desayuno del día siguiente, o entre comida y comida del siguiente día. Se pueden tomar líquidos que no aportan calorías como agua o infusiones.
Los defensores de esta estrategia de alimentación alegan múltiples beneficios como que retrasa el envejecimiento, mejora el perfil lipídico, reduce los marcadores inflamatorios, mejora la sensibilidad a la insulina, aumenta la resistencia al estrés y a la oxidación y, sobre todo, provoca reducción del peso.
De entre las distintas variantes, algunos científicos defienden la alimentación temprana, es decir, eliminar la cena en lugar del desayuno. Los estudios demuestran que el control de la glucosa en sangre es mejor por la mañana y empeora por la noche y que digerimos los alimentos de manera más eficaz en la mañana.
Realmente, al realizar un ayuno lo que estamos haciendo es reducir las calorías de nuestra dieta, al eliminar comidas y al mismo tiempo prolongar esos periodos de tiempo en los que se deja de producir insulina. Es importante remarcar, que si no se cuida lo que se come durante el periodo de ingesta es difícil obtener los resultados deseados, prueban diversos estudios. Si no se modifican los hábitos alimenticios de las personas, si no se produce una reeducación nutricional hacia una dieta saludable y equilibrada, el ayuno intermitente no deja de ser una moda alimenticia más. Si abusamos de alimentos ultraprocesados, harinas refinadas y comemos más de lo que necesitamos junto con la falta de ejercicio, aparecen enfermedades como la obesidad, diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia, algunos tipos de cáncer que podrían ser evitables.
Se ha demostrado que ayunar de forma intermitente hace que mejore significativamente la sensibilidad a la insulina, al reducirse los niveles insulínicos de forma rutinaria. Por ello, serían las personas con resistencia a la insulina o con hiperinsulinismo las que obtendrían mejores resultados con esta estrategia. Por todo ello, se debe planificar la alimentación teniendo en cuenta qué comer y cuándo comer.
Conscientes de esta tendencia, desde Grupo Virtus te recomiendan que, si deseas realizar ayuno intermitente, cuentes con el asesoramiento de profesionales de la nutrición. De esta forma podrán valorar si este ayuno intermitente es recomendable para ti, y en caso de serlo, te lo planifiquen acorde a tus características teniendo como base una dieta equilibrada.
Debemos aprender a comer menos y mejor.
Dña. Pilar Puértolas Barrado
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